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内容简介

工作有一点变化，就彻夜辗转难眠，担心领导对自己不信任；

考试还没开始，就担心自己考不过；

恋人没及时回复信息，就开始胡思乱想；

遇到事情需要选择，就左右为难，纠结很长一段时间；

……

焦虑、犹豫、纠结、自责……这些看不见的内耗正在毁掉你！我们心里不断爆发的“战斗”实际上都引起了不同程度的自我消耗——这就是内耗！它将摧毁我们所有的热忱与行动力。作者用清晰、有效、易操作的心理训练，帮你终结“内耗”。

作者简介

于德志，心理服务行业破壁人

就读于中央财经大学、中科院心理研究所。研究并投身心理服务近10年。26 岁开始自主创业，曾为中兴通讯、海尔、阿里巴巴、长城汽车等品牌提供多年公众沟通服务。倡导以提高个人心理灵活性来有效处理各种心理困境，针对中重度抑郁康复、失眠、焦虑处理，以及亲子教育、青春期叛逆、夫妻关系处理等，推出了多套训练课程，取得了良好成效。

试读

三个大脑

从进化的角度，我们人类其实拥有三个大脑：它们分别是爬虫脑、哺乳动物脑（也称情感脑）和大脑新皮层（也称理智脑）。

其中，爬虫脑主宰着我们的呼吸、心跳、内分泌、消化、免疫等生命基础功能。日常生活中，我们很难觉察到它的存在。我们的意识，由情感脑和理智脑共同掌控。因此，我们将主要来了解这两个大脑。

在角色分工上，情感脑主宰着我们的感受系统，让我们经历各种情绪体验，比如恐惧、愤怒、惊讶、欢乐等；而理智脑则负责控制我们的认知功能，包括语言理解、注意力、判断、学习、记忆、推理、计划、控制、人际交往等。

在意识层面，理智脑和情感脑是同时发挥作用的。

一方面，理智脑可以控制情感脑，比如对个人至关重要的感受与行为抑制能力，理智脑所拥有的是一项重要的“刹车”机制。斯坦福大学科研工作者在脑成像研究中发现：当学生们看到令人反胃的图片时，他们的情感脑会立即做出反应；但如果要求学生有意识地控制情绪，那么图像立刻会显示出他们的大脑新皮层成为最活跃的部位，而学生的厌恶反应，则会相应下降。

所以，理智脑可以通过调整认知和运动过程，发挥出改变感受或阻止行为执行的作用，比如运动抑制、抵制诱惑、延迟满足和冲动控制等。如果理智脑不能正常启动行为抑制过程，人们将会面临冲动、强迫和注意缺陷等症状。

需要强调的是，理智脑的调用，需要我们注意力和意志力的配合。

同样，情感脑也可以影响理智脑。生活中，我们经常能见到的“行为失控”现象，就是情感脑压制了理智脑的功能。

二十年前，耶鲁大学的安斯顿和特里西亚·高曼-拉奇克博士在动物试验中首先阐明：情感脑可以关闭前额叶皮层，让它丧失做出反应和控制行为的能力。

随后，这些研究逐渐延伸到人类。研究发现，在压力下，控制情绪的杏仁核会导致多巴胺和去甲肾上腺素过量生成，这会让掌管高级认知功能的前额叶皮层丧失功能。

事实上，当情绪过于强烈时，我们会发现自己根本无法自控，无法做出长久有益的理智行为，会呈现出情绪化或不理性的心理状态。日常生活中的愤怒、攻击、成瘾等非适应性行为，以及白芸想要亲近父亲，却在看到父亲时拔腿就跑的动作，正是这一现象的典型写照。

那么，既然理智脑可以控制情感脑，我们能不能多使用理智脑，或者干脆只使用理智脑呢？

┃大脑的两种工作模式

我们的大脑有两种工作模式：自动导航和理智控制。

所谓自动导航，指的是面对各种挑战，我们依据习惯来做出反应，比如走路、开车、认路、运动等等。在自动导航行为的背后，是大脑内特定的神经元连接回路——无须思考，自动反应。而理智控制与自动导航正好相反，我们通过有意识的思考、分析、判断、决策、执行等过程来行动。

有研究认为，日常生活中90%的时间，大脑会调用自动导航模式；而只有不到10%的时间，会采用理智控制模式。这是进化形成的大脑工作机制，是人类卓越的适应本能之一，因为大脑是高能耗组织。

大量的研究数据显示，虽然我们大脑的总质量为1400克左右，仅占个人体重的2%～3%，但能源消耗占比却非常高：其耗氧量达全身耗氧量的25%，血流量占心脏输出血量的15%，身体所需葡萄糖总量的20%被大脑细胞所消耗。

高能耗特点，决定了大脑的工作机制一定是节约型的——我们的生活更多依赖于自动导航模式，而非理智控制模式。

实际上，有研究认为：自动导航能力，决定着我们能否成为某一领域的专家。

2014年，瑞士《人类神经科学前沿》杂志发表了日本神经学专家的一项研究报告。核磁共振成像显示：擅长突破过人，脚下技术灵敏、花哨、充满创意的巴西天才足球运动员内马尔在盘带、过人时，脑部活动要比业余球员的频率低10%。日本国家信息和通信技术研究员、神经病学家英一内藤认为，这是大脑自动导航的结果，“脑部活动减少，意味着更小的脑部运转负荷，这能让球员一次性完成很多复杂的动作。我们相信，这让内马尔有能力进行复杂的假动作”。

在这里，大脑自动导航能力成为区分天才与否的标志。英国的一项研究，从另一个角度验证了自动导航能力的价值。

在伦敦，要想成为出租车司机很难：平均要花费两年多的时间记忆城市25000条道路布局，然后才能领取执照。早在2000年前后，脑神经学家就发现，伦敦出租车司机的大脑与普通人不同：他们大脑后部一片负责记忆空间方位的区域，相比对照组体积较大，神经元连接更加发达。科学家想通过研究了解，这种差距是天生的，还是训练后出现的？对个人来说，这种差距意味着什么？

无论是内马尔的大脑活动研究，还是伦敦出租车司机大脑成像研究，都集中表明了一点：在两种模式中，训练所依赖的理智导航模式会改变大脑结构，提升自动导航能力。而理智导航能否成功转化为相应刺激下的自动导航能力，会直接决定我们的专业能力和表现水平。

从有意识反应到无意识反应，这是我们适应世界、提升能力的过程。为什么很多时候我们“知道……却做不到……”，原因就在这里：大脑更习惯于自动导航，理智脑的调用需要有大量资源支撑，所以它无法独立主宰一切。

试验推送

出租车执照培训对大脑的影响

试验负责人：

英国伦敦大学的神经学家凯瑟琳·伍利特和埃利诺·A.马奎尔

被试对象：

79名参加出租车执照培训的学员，31名年龄、智力、教育水平与学员相仿的普通驾驶员

研究过程：

1.实验前测试：在试验一开始，研究人员就对110名被试做了工作记忆（亦称短时记忆）、长期记忆测试，确信他们的水平相差无几，然后用核磁共振成像技术测量了他们的海马体大小。

2.四年后，79名学员中有39位成功拿到出租车执照的学员和20位考证失败的学员同意参与后期研究。研究人员再次对他们的工作记忆容量、海马体大小进行了测试。

研究结果：

虽然四年前所有被试工作记忆、海马体大小都相差无几，但四年后，那些成功获得出租车执照的司机，在记忆表现上远好于那些失败者。核磁共振图像显示，成功者的海马体平均变得更大，而失败者的大脑海马区从始至终都是相同的大小。

┃情感脑的决定性作用

理智脑无法取代情感脑，不仅源于进化、源于能量分配，还在于离开了情感脑的工作，我们的生活会很快陷入混乱。

研究显示，在自动工作模式下，起作用的核心是情感脑——我们依据感受而非理智快速做出判断、选择、决定。离开了感受，我们会陷入无尽的自我怀疑。

在心理学研究中，保罗·艾斯才格博士和达马西奥博士曾提供了一个著名的案例：某会计师，智商高达130，事业成功，婚姻美满，和妻子育有多个孩子。由于一个脑部手术，他的情感脑和理智脑丧失了连接，出院后，虽然他的智商水平依然出类拔萃，但他却丧失了决策能力：没有了感受的帮助，哪怕是最小的决策，他都会犹豫不决。结果，感受的丧失很快让他的生活混乱不堪，最终他失去了工作，也失去了家庭。

在其他几例大脑情感部分受损而理智正常的病例中，研究人员也发现了同样的现象：离开了感受的帮助，我们的理智无法完成哪怕是微小的选择。

所以，从本质上讲，我们并非理智人，而是感受人！

这就是情感脑必须得到尊重，而不能被理智压制的原因。

不仅如此，自由体验并拥有感受，是感受自我、创造自我价值以及寻求内心宁静的关键。一旦情感脑长期受到理智脑的压迫，来访者很快会体验到被拒绝感、丧失自我感、生活没有意义感。加州大学伯克利分校的研究表明：理智脑压抑负面情绪本身，就会对我们的心脏和动脉造成巨大负担。

咨询中，大量的来访者都采用过压制式的问题处理方案：我希望通过理智控制的办法处理自己的感受问题，比如，“我不能这么悲伤，我要振作起来”“我的感受没什么重要的，关键看你感觉如何”“我知道现在不能紧张，我必须控制住自己”……实际上，这些会诱发理智脑与情感脑冲突的内耗式解决方案，只会让他们在困境中越陷越深。

┃放纵情感脑会发生什么

从上文我们可以看出，情感脑可以被控制，但不能被长久压抑。但如果换个方向，让生活完全遵循情感指引，会发生什么呢？

我的一位来访者小尹，有一个4岁的女儿，丈夫是自己的大学同学，两人原本都奋斗在高铁建设工地上，事业、生活看起来都非常美好。产后为了照顾孩子，小尹回到了城里，而老公依然奋斗在野外，每年能见面的次数寥寥无几。渐渐地，小尹越来越希望丈夫能回到自己身边，但现实的压力却让他们无从选择。

两年多的分居生活，独立料理家中的一切，让小尹不堪重负。一个年轻有为的已婚男同事A进入了她的生活，她再次体验到被呵护、被关照的美好。可惜好景不长，对方的妻子很快发现了问题，并闹到了单位。男同事A因此而远离了小尹，并公开声明自己不爱她。这一切让小尹无法接受，“你说他爱我吗”成了她急欲求解的核心问题。

为此，她运用了自己所能想到的一切办法，想要做出求证。但除了感受到更多的伤害，她一无所获。

像小尹一样，很多人都有这种彻底忽略甚至放弃自己的价值观，让理智屈从于感受的盲目行动经历，哪怕它们只会带来真实的伤害。

为什么会这样？为什么当我们陷入强烈感受时，很难做出长远有益的行为？研究显示，在压力下，当感受成为我们行为的主宰时，我们更容易选择即时刺激反馈而非长远价值反馈。生活中，我们常常看到有社交问题的来访者为了远离恐慌感，会选择回避社交；因学习而苦恼的孩子，为了减少痛苦，会选择不看书甚至休学；有关系冲突的夫妻，为了维持表面和谐，会选择减少沟通……

所以，了解大脑的运作模式，我们就会知道面对挑战的关键：接纳情绪体验，无论它们是积极的还是消极的；迅速停止内耗，将宝贵的身心资源用于及时补足解决问题所需的各种能力；然后坚持用积极的价值观来引领自己的行为。